Известно, что во многом именно качественный здоровый сон влияет на эффективную работу нашего мозга.
Чтобы быть умнее, нужно постоянно повышать качество сна. Предлагаем вам подборку советов, которые помогут в этом.
1. Придерживайтесь привычек
Эксперты в области медицины сна любят называть гигиеной сна любые способы, при помощи которых мы каждую ночь обеспечиваем себе здоровый отдых. Ложитесь спать и просыпайтесь приблизительно в одно и то же время семь дней в неделю, 365 дней в году. Ваша подготовка ко сну должна быть отработана до мелочей: она может включать период расслабления, чистку зубов, теплую ванну, травяной чай — все, что вам требуется, чтобы «сбавить обороты» и сообщить мозгу, что пришло время отдыха. Мы учим этому своих детей, но зачастую сами пренебрегаем связанными со сном ритуалами. А ведь они поистине творят чудеса, помогая нам настроиться на отдых.
2. Выявите причины неспокойного сна и устраните их
Это может быть все что угодно, начиная от прописанных препаратов и заканчивая кофеином, алкоголем и никотином. Те, кто все еще курит, должны разработать план по избавлению от пагубной привычки — употребление никотина повышает риск развития всех известных медицине заболеваний. Что касается кофеина, постарайтесь исключить его из рациона после двух часов дня. Это даст организму время на его переработку, чтобы ночью кофеине не мог нарушить ваш сон.
Помните, что многие безрецептурные лекарства могут содержать компоненты, нарушающие сон, а популярные препараты от головной боли, к примеру, — кофеин.
Спиртное, несмотря на то что оказывает седативное действие сразу после употребления, может нарушать сон в процессе переработки организмом; один из ферментов, используемых для расщепления алкоголя, оказывает стимулирующее воздействие. Кроме того, спиртное провоцирует высвобождение адреналина, нарушая выработку серотонина, который помогает заснуть.
3. Правильно планируйте время ужина
Едва ли кому-то понравится засыпать на полный или пустой желудок. Найдите золотую середину, чтобы между ужином и сном был перерыв примерно в три часа. Кроме того, не забывайте, что определенные ингредиенты в продуктах могут плохо усваиваться в вечернее время. В этом отношении все люди разные.
4. Не стоит беспорядочно питаться
Установите регулярный график приема пищи. Таким образом вы сумеете обуздать связанные с аппетитом гормоны. Если слишком долго откладывать прием пищи, работа гормонов будет нарушена — это возбудит нервную систему, оказывая влияние и на сон.
5. Попробуйте перекусить перед сном
Ночная гипогликемия (низкий уровень глюкозы в ночное время) может провоцировать бессонницу. Слишком низкий уровень сахара в крови провоцирует выделение гормонов, которые стимулируют мозг, заставляя испытывать чувство голода в то время, когда нужно спать. Попробуйте перекусить перед сном, чтобы исключить этот полуночный кошмар. Выбирайте продукты, богатые триптофаном — аминокислотой, которая является естественным катализатором сна. Это творог, курица, яйца и орехи (особенно миндаль). Но не увлекайтесь — следите за размером порции. Пригоршня орехов — идеальный вариант.
6. Остерегайтесь «несанкционированных» стимуляторов
Нас повсюду окружают продукты, содержащие кофеин. Мой диетологический план практически полностью исключает их из рациона. Кроме того, определенные компоненты продуктов, например красители, ароматизаторы и переработанные углеводы, также могут выступать в качестве стимуляторов, поэтому есть смысл их избегать.
7. Создайте благоприятный антураж
Ваша спальня должна быть спокойным и умиротворенным храмом, где нет места электронным приборам — это место, свободное от яркого света и сумбура. Ваша кровать должна быть удобной, а постельное белье — мягким и комфортным. Приглушите свет. Настройтесь на сон.
8. Не злоупотребляйте снотворными
Периодическое их употребление, конечно, не навредит. Но постоянное применение
снотворных может стать проблемой. Ваша цель — регулярный здоровый сон без какой-либо посторонней помощи.
По материалам книги «Еда и мозг».
