со

Как спать лучше: 8 полезных советов

08.09.2014 Автор: Екатерина Ушахина
Просмотров: 5 805

Известно, что во многом именно качественный здоровый сон влияет на эффективную работу нашего мозга.

Чтобы быть умнее, нужно постоянно повышать качество сна. Предлагаем вам подборку советов, которые помогут в этом.

1. Придерживайтесь привычек

Эксперты в области медицины сна любят называть гигиеной сна любые способы, при помощи которых мы каждую ночь обеспечиваем себе здоровый отдых. Ложи­тесь спать и просыпайтесь приблизительно в одно и то же время семь дней в неделю, 365 дней в году. Ваша подготовка ко сну должна быть отработана до мелочей: она может включать период расслабления, чистку зубов, теплую ванну, травяной чай — все, что вам требуется, чтобы «сбавить обороты» и сообщить мозгу, что пришло время отдыха. Мы учим этому своих детей, но зача­стую сами пренебрегаем связанными со сном ритуалами. А ведь они поистине творят чудеса, помогая нам настроиться на отдых.

2. Выявите причины неспокойного сна и устраните их

Это может быть все что угодно, начиная от прописанных препаратов и за­канчивая кофеином, алкоголем и никотином. Те, кто все еще ку­рит, должны разработать план по избавлению от пагубной при­вычки — употребление никотина повышает риск развития всех известных медицине заболеваний. Что касается кофеина, постарайтесь исключить его из рациона после двух часов дня. Это даст организму время на его переработку, чтобы ночью кофеине не мог нарушить ваш сон.

Помните, что многие безрецептурные лекарства могут содержать компоненты, нарушающие сон, а по­пулярные препараты от головной боли, к примеру, — кофеин.

Спиртное, несмотря на то что оказывает седативное действие сразу после употребления, может нарушать сон в процессе пе­реработки организмом; один из ферментов, используемых для расщепления алкоголя, оказывает стимулирующее воздействие. Кроме того, спиртное провоцирует высвобождение адренали­на, нарушая выработку серотонина, который помогает заснуть.

3. Правильно планируйте время ужина

Едва ли кому-то понра­вится засыпать на полный или пустой желудок. Найдите золо­тую середину, чтобы между ужином и сном был перерыв при­мерно в три часа. Кроме того, не забывайте, что определенные ингредиенты в продуктах могут плохо усваиваться в вечернее время. В этом отношении все люди разные.

4. Не стоит беспорядочно питаться

Установите регулярный гра­фик приема пищи. Таким образом вы сумеете обуздать связан­ные с аппетитом гормоны. Если слишком долго откладывать прием пищи, работа гормонов будет нарушена — это возбудит нервную систему, оказывая влияние и на сон.

5. Попробуйте перекусить перед сном

Ночная гипогликемия (низкий уровень глюкозы в ночное время) может провоци­ровать бессонницу. Слишком низкий уровень сахара в крови провоцирует выделение гормонов, которые стимулируют мозг, заставляя испытывать чувство голода в то время, когда нуж­но спать. Попробуйте перекусить перед сном, чтобы исклю­чить этот полуночный кошмар. Выбирайте продукты, богатые триптофаном — аминокислотой, которая является естествен­ным катализатором сна. Это творог, курица, яйца и орехи (особенно миндаль). Но не увлекайтесь — следите за размером порции. Пригоршня орехов — идеальный вариант.

6. Остерегайтесь «несанкционированных» стимуляторов

Нас повсюду окружают продукты, содержащие кофеин. Мой диетологический план практически полностью исключает их из рациона. Кроме того, определенные компоненты продуктов, на­пример красители, ароматизаторы и переработанные углеводы, также могут выступать в качестве стимуляторов, поэтому есть смысл их избегать.

7. Создайте благоприятный антураж

Ваша спальня должна быть спокойным и умиротворенным храмом, где нет места электрон­ным приборам — это место, свободное от яркого света и сумбура. Ваша кровать должна быть удобной, а постельное белье — мягким и комфортным. Приглушите свет. Настройтесь на сон.

8. Не злоупотребляйте снотворными

Периодическое их употреб­ление, конечно, не навредит. Но постоянное применение

снотворных может стать проблемой. Ваша цель — регулярный здоровый сон без какой-либо посторонней помощи.

По материалам книги «Еда и мозг».

 

Пост!

 

Оставьте ваш комментарий первым:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>