В этом обзоре я расскажу о книгах и онлайн-ресурсах, посвященных программам подготовки к разным беговым соревнованиям.
Книги
Ваш первый марафон
Накануне первого марафона у меня, как и у любого новичка, одно опасение сменяло другое. Хватит ли той еды, что дают на пунктах питания? Когда я наткнусь на стену и что с ней делать? Сколько пить воды, а сколько — изотоников? Да и в процессе подготовки вопросов было много. Ответы на них я черпал из других книг, изданных на тот момент, но они не всегда были ориентированы на простой финиш в марафоне, без оглядок на результат — а ведь это именно то, что нужно для первого испытания.
Новая книга о марафоне для любителей, которые мечтают одолеть эту волшебную дистанцию — отличный подарок как для тех, кто любительски занимается бегом и постепенно увеличивает свою максимальную дистанцию и подумывает о марафоне, так и для тех, кто только поставил себе цель пробежать марафон «просто потому, что он существует» или по иным целям (благотворительность, поиск новых эмоций в жизни и что угодно ещё) и пока имеет базовую подготовку или вовсе никакой.
Этой книги хватит, чтобы получить ответы на большинство вопросов, спланировать подготовку и финишировать в марафоне. Не придется выискивать полезную информацию из противоречивых сообщений форумов и пытаться выбрать подходящий план из нескольких книг.
Титулованная и опытнейшая Грете Вайтц объясняет, зачем нужно бегать и рассказывает о том, что марафон — это не столько физические страдания и боль, сколько яркое эмоциональное переживание, которое может навсегда изменить жизнь. И отвечает на большинство вопросов, которые возникают у будущего марафонца. Нужно ли пробегать 42 километра за одну тренировку до марафона, чтобы быть уверенным в успешном финише? Как выбрать обувь? Помогут ли утяжелители на тренировках? В каком городе бежать первый марафон? Чем питаться во время марафона?
Для чего книга? Для того, чтобы успешно закончить свой первый марафон без больших ошибок и с неплохим временем. А затем, изменившись навсегда и заболев марафонским бегом (это произойдет почти наверняка, не сомневайтесь), можно будет улучшать результаты (для этого пригодятся другие книги из этого обзора, например, «От 800 метров до марафона»).
Бег с Лидьярдом
Эта книга и мотивирует, и обучает. После прочтения я был настолько поражен той пользой, которую несет бег для здоровья, что буквально через несколько дней пробежал 15 км за одну пробежку — на тот момент это был рекорд! Если хотите, чтобы ваш друг увлекся бегом (или чтобы его легкое увлечение превратилось в страсть), подарите ему эту книгу — проверено, работает.
В первой части книги великий популяризатор бега трусцой Артур Лидьярд объясняет, как занятия бегом влияют на здоровье и почему бег лучше отжиманий, спортзала и врачей с лекарствами. Для любителей трусцы разного уровня есть программы подготовки к соревнованиям на дистанции от 10 до 21-го километра.
Вторая часть книги посвящена бегу: физиологии упражнений, разным видам тренировок, важности разминки и заминки, подбору одежды и обуви, питанию и гидратации, травмам и их лечению. К этим разделам вы будете возвращаться регулярно — книгу можно использовать как настольную и обращаться к ней, когда у вас возникают вопросы в ходе тренировок.
Тренировочные программы есть для разных дистанций, разного возраста и отдельно для мужчин и женщин, девочек и мальчиков. Есть программы и для кроссового бега, и для бега с препятствиями. А в марафонском плане есть список рекомендаций для новичков в марафоне — они помогут избежать серьезных ошибок в первом марафоне.
Для чего книга? Для мотивации и изучения основ бега во всех аспектах.
От 800 метров до марафона
Первая часть книги посвящена принципам тренировки и физиологическим реакциям на тренировки, критериям спортивной формы и правилам планирования на сезон. Дэниелс описывает основные факторы успеха в беге (врожденные способности, мотивация, возможности и руководство); основные принципы тренировок (например, специфичная нагрузка дает специфичный результат, а отдача от тренировок уменьшается со временем); параметры, характеризующие работу сердечно-сосудистой системы и то, как они реагируют на нагрузки.
Во второй части книги описываются виды тренировок: легкий и длинный бег, марафонский темп, пороговые, интервальные, повторные тренировки. Наконец, третья часть — планы оздоровительных тренировок, а четвертая – планы для подготовки к соревнованиям (диапазон дистанций – в названии издания).
Многим бегунам известен необычный совет Джека Дэниелса — «Ускоряться, а не замедляться на марафоне, если стало тяжело бежать», который противоречит интуиции и здравому смыслу, но часто срабатывает, подтверждая мудрость и опыт великого тренера.
Для чего книга? Для того, чтобы понять, как организм реагирует на тренировки, как нужно строить тренировки и сезонные планы, чтобы успешно поучаствовать в том соревновании, которое вы запланировали.
Онлайн-ресурсы
MyAsics.ru
Ресурс формирует план подготовки к соревнованию на заданную дистанцию. Для подготовки плана нужно ввести свой пол, возраст, текущий результат на данной дистанции. Полученный план будет включать несколько циклов: подготовку, пробный забег, снижение объемов, собственно забег и восстановление. Субъективно кажется, что объемы все-таки недостаточные для выполнения цели, но ничто не мешает увеличить объемы или число тренировок, если сил и времени будет хватать.
Преимущество этого сайта в том, что планы бесплатны и не требуют регистрации.
Планы подготовки от производителей инвентаря
Если вы пользуетесь беговыми часами или приложениями (Polar, Garmin, Runtastic, MiCoach, etc.), то можете воспользоваться планами тренировок от производителя девайса/софта. Большим преимуществом будет то, что вы сможете сразу отслеживать степень выполнения тренировочного плана и не придется вести дневник самостоятельно в Excel или на бумаге.
Runningahead.com
Этот сервис поддерживает импорт данных о тренировках из других систем (например, Polar) или из Excel, позволяет отслеживать пробег кроссовок (если вы используете несколько пар), выкладывать результаты тренировок в Facebook или блог.
Runnersworld.com
На сайте Runner’s World есть платные планы (например, план подготовки к марафону – $29), но очень подробные – пример одной тренировочной недели демонстрируется. Можно воспользоваться бесплатным сервисом Smart Coach, который формирует план на определенную дистанцию по следующим параметрам: дистанция, текущий результат, планируемый недельный километраж и уровень сложности. Можно даже выбрать день, в который вы будете осуществлять длинные пробежки. Полученный план будет лаконичным: дата, вид тренировки, дистанция и темп.
Программы подготовки на сайтах марафонов
Если вы зарегистрировались на какой-либо крупный марафон, программу подготовки можно взять на его сайте. Она будет ориентирована на то, чтобы вы достигли оптимальной формы к дате забега. Как правило, представляются планы разного уровня.
